Esercizi di respirazione per l'insonnia
Per le notti in cui resti sveglio per ore, o ti svegli alle 3 e non riesci a riaddormentarti.
L'insonnia è più di una brutta notte. È il circolo in cui cercare di dormire ti tiene sveglio: guardi l'orologio, calcoli quante ore restano e il corpo risponde con vigilanza. Più ti sforzi, più sei sveglio, perché lo sforzo stesso è un segnale di stress.
Il respiro da solo non cura l'insonnia cronica, ma spezza quel circolo. Un ritmo lento e regolare dà alla mente un appiglio neutro, abbassa il battito e sostituisce "devo dormire adesso" con "devo solo respirare". Questo passaggio dallo sforzo al riposo è spesso ciò che riporta il sonno.
Le migliori tecniche di respirazione per l'insonnia
Respirazione coerente
Trova il tuo ritmo di calma
La migliore per i risvegli alle 3. Un ritmo morbido 5-5 senza pause che calma senza svegliarti di più. Continua quanto vuoi.
Respirazione 4-7-8
Distenditi e lasciati andare al sonno
La migliore se resti sveglio all'ora di andare a letto. La lunga espirazione è molto sedativa: da quattro a otto cicli, poi respira in modo naturale.
Respirazione addominale
Profonda, lenta, rilassante
La migliore quando anche contare è faticoso. Appoggia una mano sulla pancia e segui semplicemente come sale e scende.
Sospiro fisiologico
Sollievo rapido dallo stress
La migliore se ti svegli col cuore che batte forte o con un sussulto di preoccupazione. Due o tre sospiri calmano subito il corpo, poi passa a un ritmo lento.
Usare il respiro quando non riesci a dormire
- 1Non guardare l'orologio. Sapere che sono le 3:40 fa ripartire il conto alla rovescia nella testa: gira la sveglia.
- 2Punta al riposo, non al sonno. Diciti che stai solo respirando e riposando. Il riposo ristora, e il sonno arriva più facilmente quando smetti di inseguirlo.
- 3Se dopo circa 20 minuti sei ancora del tutto sveglio, alzati, siediti nella penombra a respirare e torna a letto quando hai sonno.
- 4Esercitati anche di giorno. Una tecnica che conosci bene funziona molto meglio di notte di una che impari al buio.
Domande frequenti
Quale esercizio di respirazione aiuta con l'insonnia?
Per addormentarsi, la respirazione 4-7-8 è la più usata: inspira 4, trattieni 7, espira 8. Per i risvegli notturni la respirazione coerente (5 secondi di inspirazione, 5 di espirazione) di solito è migliore, perché non ha pause ed è facile da continuare nel dormiveglia.
Cosa fare se mi sveglio alle 3 di notte e non riesco a riaddormentarmi?
Resta al buio, senza telefono né orologio, e inizia un respiro lento e regolare con l'espirazione più lunga. Se il cuore batte forte, comincia con due o tre sospiri fisiologici. Se dopo circa 20 minuti sei ancora vigile, alzati per un po' e torna quando hai sonno.
Gli esercizi di respirazione possono curare l'insonnia?
Sono uno strumento utile, non una cura. Per l'insonnia che dura più di tre mesi, il trattamento di prima scelta è la CBT-I (terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia), in cui il respiro si inserisce bene. Se l'insonnia persiste o pesa sulle tue giornate, parlane con un medico.
L'insonnia è diversa dal semplice dormire male?
L'insonnia indica di solito difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentati almeno tre notti a settimana, pur avendo abbastanza tempo a letto, con effetti di giorno come stanchezza o scarsa concentrazione. Le brutte notti occasionali sono normali. Per una routine serale, vedi la nostra guida agli esercizi di respirazione per dormire.
Prevenire l'ansia
La respirazione calma il corpo nel momento. Un libro cambia la mente che continua a far scattare l'allarme. Insieme interrompono il ciclo.