Respirare durante un attacco di panico
Un attacco di panico sembra insopportabile ed è del tutto superabile. Il respiro è il modo per cavalcare l'ondata fino alla fine.
Un attacco di panico è un falso allarme a tutto volume: il rilevatore di fumo del cervello scatta senza incendio, inondandoti di adrenalina. Il cuore che martella, il petto contratto e la sensazione di irrealtà sono spaventosi ma non pericolosi - e gran parte dell'intensità fisica è guidata da una cosa che puoi cambiare: la respirazione eccessiva. La respirazione da panico, veloce e superficiale, elimina troppa CO2, che a sua volta provoca i capogiri, i formicolii e la fame d'aria che fanno sembrare il panico un'emergenza.
Ecco perché il respiro è l'intervento: rallentare l'espirazione ripristina l'equilibrio della CO2 e spegne il falso allarme alla sua origine. L'obiettivo durante un attacco non è sentirti subito bene - è smettere di alimentare la spirale e lasciar passare l'ondata, cosa che avviene sempre, di solito nel giro di pochi minuti. Pratica queste tecniche da calmo, così saranno automatiche quando ne avrai bisogno.
Ti senti sopraffatto proprio ora? Il percorso SOS ti accompagna verso la calma, un piccolo passo alla volta.
Tecniche di respirazione per il panico
Sospiro fisiologico
Sollievo rapido dallo stress
Il primo soccorso: funziona anche quando non riesci a contare o a pensare lucidamente - due sorsi d'aria in entrata, una lunga espirazione, ripeti.
Respirazione a labbra socchiuse
Rallenta il respiro
Socchiudi le labbra come per soffiare su una zuppa calda - impedisce meccanicamente la respirazione eccessiva e veloce che alimenta i sintomi del panico.
Respirazione coerente
Trova il tuo ritmo di calma
Per dopo il picco: un morbido ritmo 5-5 per placare i postumi tremanti e svuotati e rassicurare il sistema che l'allarme è finito.
Sul momento: una sequenza semplice
- 1Dagli un nome: 'Questo è un attacco di panico. Non è pericoloso. Passerà.' Nominarlo indebolisce la paura della paura.
- 2Espira prima - lunga e lenta, attraverso le labbra socchiuse - prima di preoccuparti dell'inspirazione. È l'espirazione a spezzare la spirale.
- 3Abbassa lo sguardo o fissa un oggetto; senti i piedi premere sul pavimento. Aggiungi l'esercizio di radicamento 5-4-3-2-1 mentre l'ondata si ritira.
- 4Non fuggire dalla situazione se puoi restare in sicurezza - cavalcare l'ondata dove sei insegna al cervello che l'allarme era falso.
- 5Dopo, sii gentile con te stesso: il panico è sfiancante. Se gli attacchi sono frequenti, un terapeuta formato in TCC può trattare il panico in modo molto efficace.
Domande frequenti
Qual è la migliore tecnica di respirazione durante un attacco di panico?
La più semplice che riesci davvero a fare: una lunga e lenta espirazione attraverso le labbra socchiuse, ripetuta. Se ci riesci, il sospiro fisiologico (due inspirazioni, una lunga espirazione) funziona ancora più in fretta. Gli schemi di conteggio complicati di solito crollano nel pieno del panico - tieni il 4-7-8 per la prevenzione, non per il picco.
Perché la respirazione lenta ferma un attacco di panico?
I peggiori sintomi fisici del panico - capogiri, formicolii, oppressione al petto, sensazione di non riuscire a respirare - sono in gran parte causati dall'espirare troppa CO2 con una respirazione rapida. Rallentare il respiro, soprattutto l'espirazione, ripristina l'equilibrio della CO2, il che toglie carburante ai sintomi e lascia esaurire l'ondata di adrenalina.
Un attacco di panico può farmi del male?
Gli attacchi di panico sembrano pericolosi ma non lo sono - non danneggiano il cuore e non smetterai di respirare né sverrai per il solo panico (anzi, la pressione sale). Se i sintomi sono nuovi, insoliti, o non sei sicuro che si tratti di panico, rivolgiti a un medico - è sempre la scelta giusta.
Quanto dura un attacco di panico?
Il picco dura di solito 5-10 minuti, con l'intero episodio che sfuma entro 20-30. Da dentro sembra molto più lungo. Respiro e radicamento non devono per forza porre fine all'attacco - ti tengono stabile mentre il corpo completa la curva da solo.
Come prevengo gli attacchi di panico con la respirazione?
Una pratica quotidiana di respirazione lenta (come 10 minuti di respirazione coerente) abbassa l'attivazione di base e aumenta la tua tolleranza alla CO2, rendendo gli attacchi meno probabili e meno intensi. Altrettanto importante: praticare da calmo rende automatica la tua tecnica di soccorso sotto pressione. Gli attacchi ricorrenti meritano il supporto di un professionista accanto al lavoro sul respiro.