תרגילי נשימה להקלה מלחץ
בין פגישות רצופות, דדליינים והתראות, מערכת העצבים שלך צריכה נקודות יציאה מכוונות. אלה הן.
לחץ מודרני נדיר שמגיע כאירוע גדול אחד - הוא מצטבר בשכבות: תיבת דואר לא קרואה, שיחה מתוחה, ארוחת צהריים שדילגת עליה. הגוף שלך מגיב בדרך העתיקה בכל מקרה, מטפטף קורטיזול ושומר על השרירים דרוכים בעדינות. אם משאירים אותו ללא בקרה כל היום, השארית הזו הופכת לכאבי ראש, שינה גרועה ופתיל קצר.
המהלך הנגדי קטן וניתן לחזרה: איפוסי נשימה קצרים שזורים לתוך היום. שתי דקות של נשימה איטית שבה הנשיפה דומיננטית בין משימות פורקות את העוררות שהצטברה לפני שהשכבה הבאה נוחתת. פחות מדובר בתרגול מושלם אחד ויותר בקטיעת ההצטברות, שעה אחר שעה.
טכניקות הנשימה הטובות ביותר ללחץ
אנחה פיזיולוגית
הקלה מהירה מלחץ
האיפוס בין הפגישות: שלוש אנחות בשישים שניות שוטפות מתח חד אחרי שיחה קשה או לפני הבאה.
נשימה בטנית
עמוקה, איטית, מרגיעה
מבטלת את החתימה הפיזית של הלחץ - נשימת חזה שטחית וליבה מכווצת - על ידי אימון מחדש של הנשימה נמוך ואיטי.
נשימה קוהרנטית
מצא את קצב הרוגע שלך
הפורקן של סוף היום: עשר דקות בקצב 5-5 מאזנות מחדש את מערכת העצבים אחרי לחץ ממושך ומשפרות את איך שאתה ישן.
נשימת המהום
זמזום עדין שמרים את מצב הרוח
משחררת לחץ בחשאי עם צליל: הרטט משחרר מתח בלסת ובפנים, שם לחץ של שולחן העבודה אוהב להסתתר.
לשזור נשימה לתוך יום לחוץ
- 1עגן איפוסים לאירועים, לא לכוח רצון: אחרי כל פגישה, לפני פתיחת הדואר, בכל רמזור אדום.
- 2שישים שניות נחשבות. שלוש אנחות פיזיולוגיות גוברות על אפס תרגולים מושלמים.
- 3הורד את הכתפיים ושחרר את הלסת כשאתה נושף - לחץ מסתתר בשרירים, לא רק במחשבות.
- 4שמור על תרגול ארוך אחד (5-10 דקות של נשימה קוהרנטית) כגבול נוקשה בין העבודה לערב.
שאלות נפוצות
איך נשימה מפחיתה לחץ?
לחץ הוא מצב גופני שמונע על ידי המערכת הסימפתטית. נשימה איטית - במיוחד נשיפות ארוכות - מגרה את עצב הוואגוס, שמנטרל את המצב הזה ישירות: קצב הלב יורד, לחץ הדם מתרכך, וייצור הקורטיזול נרגע. אתה לא מסיח את דעתך מהלחץ; אתה מהפך אותו פיזיולוגית.
מהו תרגיל הנשימה המהיר הטוב ביותר בעבודה?
האנחה הפיזיולוגית: שאיפה כפולה דרך האף, נשיפה ארוכה דרך הפה, חוזרים שלוש פעמים. זה לוקח פחות מדקה, לא דורש ספירה, ואף אחד בשיחת הווידאו לא ישים לב.
כמה פעמים ביום כדאי לעשות תרגילי נשימה?
לניהול לחץ, חשוב על מעט ולעתים קרובות: איפוס של דקה כל שעה-שעתיים, בתוספת תרגול אחד של 5-10 דקות ביום. תרגול קצר ותכוף מונע מהלחץ להצטבר, מה שעובד טוב יותר מתרגול ארוך אחד אחרי שהוא כבר הצטבר.
האם תרגילי נשימה יכולים להחליף דרכים אחרות לניהול לחץ?
הם קו ראשון, לא כל ההגנה. נשימה פורקת את העומס הפיזיולוגי, אבל שינה, תנועה, גבולות ותמיכה חברתית מטפלים בשאלה למה העומס ממשיך להגיע. השתמש בנשימה כדי להישאר מווסת בזמן שאתה מתקן את הידיות הגדולות יותר.