נשימת המהום
כשתהיה מוכן
סבב 1 מתוך 7נשימת המהום, הידועה ביוגה בשם Bhramari או 'נשימת הדבורה', משלבת שאיפה איטית עם נשיפה מהמהמת וארוכה. הרטט העדין של ההמהום מרגיע את מערכת העצבים, מעודד שחרור של תחמוצת חנקן, ומשאיר תחושה נעימה, קלילה ומרוממת מצב רוח.
מתי להשתמש
השתמש בה כשאתה רוצה להרים מצב רוח ירוד, לשחרר מתח, או להתמקם במצב רגוע אך נעים. היא נעימה במיוחד עם תחילת היום או כאיפוס באמצע היום.
יתרונות
- משאירה זמזום נעים שמרים את מצב הרוח
- מרגיעה את המחשבות באמצעות רטט עדין
- מגרה את עצב הוואגוס כדי להקל על לחץ
- מרגיעה ומרפה את כל הגוף
איך עושים את זה
- 1שב בנוחות והרפה את הלסת והכתפיים
- 2שאף בעדינות דרך האף
- 3נשוף לאט תוך השמעת צליל המהום רך של 'mmm'
- 4הרגש את הרטט העדין, ואז חזור
המדע שמאחורי זה
נשימת הדבורה המהמהמת (Bhramari pranayama) משלבת שני מנגנוני הרגעה. ההמהום מאריך את הנשיפה הרבה מעבר לרגיל, ומפעיל את המערכת הפאראסימפתטית. ובאופן יוצא דופן, המהום מגביר דרמטית את ייצור תחמוצת החנקן במעברי האף בהשוואה לנשיפה שקטה - מולקולה שעוזרת להרחיב כלי דם ולשפר את זרימת האוויר. הרטט העדין בגולגולת ובחזה גם מעניק למחשבות נקודת מיקוד מרגיעה, בדומה לגרגור העצמי המרגיע של חתול.
מניעת חרדה
נשימה מרגיעה את הגוף כאן ועכשיו. ספר משנה את תבנית המחשבה שממשיכה להפעיל את האזעקה. ביחד הם שוברים את המעגל.
טעויות נפוצות
- המהום בקול רם. רך ונמוך, מורגש יותר משנשמע.
- מאמץ יתר להארכת ההמהום. עצור בזמן שעוד נשאר אוויר.
- שפתיים ולסת מתוחות. שיניים מעט מרוחקות, פנים רפויות.
- דאגה מאיך שזה נשמע. הרטט הוא שחשוב, לא המנגינה.
לפעמים הפחד גדול בהרבה מכל מה שקורה בפועל. בלי זיכרון, בלי תמונה - רק הוודאות הישנה שאתה קטן ואין לך אפשרויות. עשרה צעדים עוזרים, והראשון הוא פשוט לדעת מה זה.
ראה את עשרת הצעדיםאולי גם יעניין אותך
שאלות נפוצות
למה טובה נשימת הדבורה המהמהמת?
היא מרימה מצב רוח ומשקיטה מחשבות במהירות: הנשיפה הרוטטת הארוכה מרגיעה את מערכת העצבים, ואנשים רבים מגלים שהצליל חוסם רעש מנטלי טוב יותר מטכניקות שקטות. מחקרים קטנים מדווחים גם על לחץ דם ומתח מופחתים לאחר תרגול Bhramari.
למה המהום מגביר תחמוצת חנקן?
זרימת האוויר המתנודדת של המהום מגבירה דרמטית את חילוף האוויר בסינוסים, שם מיוצרת תחמוצת החנקן - מחקרים מדדו רמות גבוהות עד פי 15 בזמן המהום לעומת נשיפה שקטה. תחמוצת חנקן עוזרת להרחיב דרכי אוויר וכלי דם.
איך עושים Bhramari נכון?
שאף לאט דרך האף, ואז נשוף בהמהום רך ויציב - כמו דבורה - עד שהנשימה נגמרת באופן טבעי. התרגול המסורתי מוסיף סגירה עדינה של האוזניים בקצות האצבעות כדי להעמיק את הצליל הפנימי. חזור חמש עד שבע פעמים.
אפשר לעשות נשימת המהום בשקט?
כן. אפילו המהום שבקושי נשמע יוצר את הרטט ואת הנשיפה המוארכת שעושים את העבודה. אפשר גם לתרגל ברכב (חונה), במקלחת, או בכל מקום שבו לא תרגיש נבוך.