נשימה בטנית
כשתהיה מוכן
סבב 1 מתוך 10נשימה סרעפתית - נשימה אל תוך הבטן במקום אל החזה - מפעילה את הסרעפת לנשימות מלאות ואיטיות יותר. שאף למשך 4 ונשוף למשך 6, ותן לבטן שלך לעלות ולרדת. הנשיפה הארוכה יותר מזמינה את הגוף להירגע.
מתי להשתמש
השתמש בנשימה בטנית כדי להירגע בסוף היום, להקל על מתח גופני, או בכל פעם שהנשימה שלך מרגישה שטחית ולחוצה.
יתרונות
- מעודדת נשימות מלאות ורגועות
- משחררת מתח גופני
- מפחיתה לחץ ומרגיעה את הגוף
- בונה הרגלי נשימה יומיומיים בריאים יותר
איך עושים את זה
- 1הנח יד אחת על הבטן
- 2שאף דרך האף למשך 4 שניות, והרגש את הבטן עולה
- 3נשוף לאט למשך 6 שניות, והרגש אותה יורדת
- 4שמור על החזה דומם וחזור על כך
המדע שמאחורי זה
הסרעפת היא שריר הנשימה העיקרי שלך, והיא מחוברת לעצב הוואגוס. כשאתה נושם נמוך אל תוך הבטן, טווח התנועה המלא של הסרעפת מעסה את עצב הוואגוס ומאותת למוח על ביטחון, ומוריד את הקורטיזול, קצב הלב ומתח השרירים. נשימת חזה שטחית עושה את ההפך - היא חלק מדפוס ההילחם-או-ברח. נשימה בטנית היא הבסיס שעליו בנויה כמעט כל טכניקת הרגעה אחרת.
מניעת חרדה
נשימה מרגיעה את הגוף כאן ועכשיו. ספר משנה את תבנית המחשבה שממשיכה להפעיל את האזעקה. ביחד הם שוברים את המעגל.
טעויות נפוצות
- הרמת החזה והכתפיים. רק הבטן צריכה לעלות.
- דחיפת הבטן החוצה. היא מתרחבת מעצמה כשהאוויר נכנס.
- נשימה עמוקה מדי וקלות ראש. שמור עליה איטית, קטנה ושקטה.
- לשמור אותה למשבר. עשר דקות ביום מאפסות את ברירת המחדל.
לפעמים הפחד גדול בהרבה מכל מה שקורה בפועל. בלי זיכרון, בלי תמונה - רק הוודאות הישנה שאתה קטן ואין לך אפשרויות. עשרה צעדים עוזרים, והראשון הוא פשוט לדעת מה זה.
ראה את עשרת הצעדיםאולי גם יעניין אותך
שאלות נפוצות
מהי נשימה סרעפתית?
זו נשימה שמשתמשת בסרעפת - השריר בצורת כיפה שמתחת לריאות - במקום בחזה ובכתפיים. הבטן שלך עולה בשאיפה ויורדת בנשיפה בעוד החזה נשאר כמעט דומם. היא נקראת גם נשימה בטנית.
איך אני יודע שאני עושה נשימה בטנית נכון?
הנח יד אחת על החזה ואחת על הבטן. אם היד התחתונה זזה והעליונה בקושי, הצלחת. שכיבה עם ברכיים כפופות היא התנוחה הקלה ביותר ללמידה.
כל כמה זמן כדאי לתרגל נשימה סרעפתית?
ההנחיה הקלאסית היא 5-10 דקות, פעמיים עד שלוש ביום. מכיוון שהיא מאמנת מחדש הרגל, התדירות חשובה יותר ממשך התרגול - תרגול יומי קצר הופך בהדרגה את הנשימה הבטנית לברירת המחדל שלך.
האם נשימה סרעפתית מפחיתה קורטיזול?
מחקרים מרמזים שכן. מחקרים על תוכניות של נשימה סרעפתית מצאו רמות קורטיזול מופחתות וקשב משופר אצל המתרגלים, בהתאם למעבר לשליטה פאראסימפתטית שנשימה בטנית איטית מייצרת.
למה אני נושם באופן טבעי מהחזה כשאני לחוץ?
לחץ מפעיל את מנגנון ההילחם-או-ברח, שמעדיף נשימת חזה מהירה ושטחית כדי לקבל חמצן במהירות. ההרגל נדבק גם כשהסכנה חולפת. נשימה בטנית מכוונת הופכת את הלולאה - הגוף קורא את תנועת הסרעפת האיטית כהוכחה שאתה בטוח.