Дыхательные упражнения при бессоннице
Для ночей, когда вы часами лежите без сна или просыпаетесь в 3 часа и не можете уснуть снова.
Бессонница — это больше, чем плохая ночь. Это замкнутый круг, в котором попытка уснуть не даёт спать: вы смотрите на часы, считаете, сколько осталось, а тело отвечает бодростью. Чем сильнее стараетесь, тем меньше спится, потому что само усилие — сигнал стресса.
Дыхание само по себе не вылечит хроническую бессонницу, но разрывает этот круг. Медленный ровный ритм даёт уму нейтральную опору, снижает пульс и заменяет мысль «я должен уснуть» на «мне нужно просто дышать». Именно этот переход от усилия к отдыху часто возвращает сон.
Лучшие дыхательные техники при бессоннице
Когерентное дыхание
Найдите свой спокойный ритм
Лучше всего при пробуждении в 3 часа ночи. Плавный ритм 5-5 без задержек успокаивает и не будит сильнее. Продолжайте сколько хочется.
Дыхание 4-7-8
Расслабьтесь и засыпайте
Лучше всего, если не спится перед сном. Долгий выдох сильно успокаивает: сделайте 4–8 циклов, затем дышите естественно.
Дыхание животом
Глубоко, медленно, расслабляюще
Лучше всего, когда даже счёт утомляет. Положите руку на живот и просто следите, как он поднимается и опускается.
Физиологический вздох
Быстрое облегчение от стресса
Лучше всего, если вы проснулись с колотящимся сердцем или тревогой. Два-три вздоха быстро успокаивают тело, затем переходите к медленному ритму.
Как использовать дыхание, когда не спится
- 1Не смотрите на часы. Знание, что сейчас 3:40, запускает обратный отсчёт в голове — отверните часы.
- 2Цель — отдых, а не сон. Скажите себе, что вы просто дышите и отдыхаете. Отдых восстанавливает, а сон приходит легче, когда за ним не гонятся.
- 3Если через 20 минут сна нет совсем, встаньте, посидите в полумраке и подышите там, а вернитесь в постель, когда захочется спать.
- 4Практикуйте и днём. Знакомая техника ночью работает гораздо лучше, чем та, которую вы учите в темноте.
Частые вопросы
Какое дыхательное упражнение помогает при бессоннице?
Чтобы уснуть, чаще всего используют дыхание 4-7-8: вдох 4, задержка 7, выдох 8. При ночных пробуждениях обычно лучше когерентное дыхание (5 секунд вдох, 5 выдох): в нём нет задержек, и его легко продолжать в полусне.
Что делать, если проснулся в 3 часа ночи и не можешь уснуть?
Оставайтесь в темноте, не берите телефон и не смотрите на часы, начните медленное ровное дыхание с удлинённым выдохом. Если сердце колотится, начните с двух-трёх физиологических вздохов. Если через 20 минут сна нет, ненадолго встаньте и вернитесь, когда потянет в сон.
Могут ли дыхательные упражнения вылечить бессонницу?
Это полезный инструмент, а не лечение. При бессоннице дольше трёх месяцев основной метод — КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы), и дыхание хорошо в неё вписывается. Если бессонница не проходит или мешает днём, обратитесь к врачу.
Чем бессонница отличается от просто плохого сна?
Бессонница обычно означает трудности с засыпанием или ночные пробуждения не реже трёх ночей в неделю при достаточном времени в постели, с последствиями днём — усталостью, рассеянностью. Отдельные плохие ночи — норма. Для вечернего расслабления смотрите наш гид по дыханию для сна.
Профилактика тревоги
Дыхание успокаивает тело здесь и сейчас. Книга меняет мышление, которое снова и снова включает тревогу. Вместе они разрывают цикл.