Дыхание животом
Готовы, когда будете готовы вы
Диафрагмальное дыхание - дыхание в живот, а не в грудь - задействует диафрагму для более полных и медленных вдохов. Вдыхайте на 4 и выдыхайте на 6, позволяя животу подниматься и опускаться. Удлинённый выдох приглашает тело расслабиться.
Когда использовать
Используйте дыхание животом, чтобы расслабиться в конце дня, снять физическое напряжение или всякий раз, когда дыхание кажется поверхностным и зажатым.
Польза
- Способствует полным, расслабленным вдохам
- Снимает физическое напряжение
- Снижает стресс и успокаивает тело
- Формирует более здоровые повседневные привычки дыхания
Как это делать
- 1Положите одну руку на живот
- 2Вдохните через нос на 4 секунды, чувствуя, как поднимается живот
- 3Медленно выдохните на 6 секунд, чувствуя, как он опускается
- 4Держите грудь неподвижной и повторите
Что говорит наука
Диафрагма — ваша главная дыхательная мышца, и она связана с блуждающим нервом. Когда вы дышите низко в живот, полная амплитуда движения диафрагмы мягко массирует блуждающий нерв и подаёт мозгу сигнал безопасности, снижая уровень кортизола, пульс и мышечное напряжение. Поверхностное грудное дыхание делает противоположное — оно часть паттерна «бей или беги». Дыхание животом — основа, на которой строится почти любая другая успокаивающая техника.
Частые ошибки
- Поднимать грудь и плечи на вдохе. Подниматься должен только живот — положите одну руку на грудь, другую на живот, чтобы почувствовать разницу.
- Выталкивать живот мышцами. Он должен расширяться пассивно, по мере того как воздух заполняет нижние отделы лёгких.
- Дышать слишком глубоко и чувствовать головокружение. Дыхание остаётся медленным, неглубоким и тихим.
- Практиковать только в кризис. Десять минут в день за несколько недель переучивают ваш привычный паттерн дыхания.
Частые вопросы
Что такое диафрагмальное дыхание?
Это дыхание, при котором работает диафрагма — куполообразная мышца под лёгкими — вместо груди и плеч. Живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе, а грудь остаётся почти неподвижной. Его также называют дыханием животом или брюшным дыханием.
Как понять, что я правильно дышу животом?
Положите одну руку на грудь, другую на живот. Если нижняя рука движется, а верхняя — почти нет, вы всё делаете правильно. Легче всего осваивать это лёжа с согнутыми коленями.
Как часто практиковать диафрагмальное дыхание?
Классическая рекомендация — 5–10 минут два-три раза в день. Поскольку это переучивание привычки, частота важнее длительности сессии: короткая ежедневная практика постепенно делает дыхание животом вашим стандартным.
Снижает ли диафрагмальное дыхание кортизол?
Исследования показывают, что может. В работах, посвящённых программам диафрагмального дыхания, у участников находили снижение уровня кортизола и улучшение внимания, что согласуется со сдвигом к преобладанию парасимпатической системы, которое даёт медленное дыхание животом.
Почему при стрессе я невольно дышу грудью?
Стресс запускает реакцию «бей или беги», которая предпочитает быстрое, поверхностное грудное дыхание, чтобы быстро получить кислород. Эта привычка держится, даже когда опасность миновала. Осознанное дыхание животом обращает цикл вспять — тело считывает медленное движение диафрагмы как доказательство того, что вы в безопасности.
Вам также может понравиться
Дыхание и книги
Дыхание успокаивает тело здесь и сейчас. Книга меняет мышление, которое снова и снова включает тревогу. Вместе они разрывают цикл.