Дыхание 4-7-8
Готовы, когда будете готовы вы
Цикл 1 из 4Техника 4-7-8, которую популяризировал доктор Эндрю Вейл, использует долгий выдох, чтобы включить в теле реакцию расслабления. Вы вдыхаете на 4, задерживаете дыхание на 7 и медленно отпускаете на 8. Именно удлинённый выдох делает её такой успокаивающей.
Когда использовать
Используйте дыхание 4-7-8 в постели, чтобы заснуть, или всякий раз, когда вас охватывает тревога или беспокойство и нужно быстро успокоиться.
Польза
- Помогает легче засыпать
- Смягчает тревогу и мчащиеся мысли
- Замедляет сердечный ритм
- Глубоко расслабляет благодаря долгому выдоху
Как это делать
- 1Тихо вдохните через нос на 4 секунды
- 2Задержите дыхание на 7 секунд
- 3Медленно выдохните через рот на 8 секунд
- 4Повторите четыре полных вдоха-выдоха
Что говорит наука
Техника построена вокруг выдоха, который вдвое длиннее вдоха. Долгий, медленный выдох стимулирует блуждающий нерв и смещает вегетативную нервную систему к её парасимпатической ветви (режим «отдыха и восстановления»): пульс снижается, давление спадает, а ум успокаивается. Доктор Эндрю Вейл адаптировал это соотношение из йогической пранаямы; исследования медленного дыхания устойчиво связывают паттерны с удлинённым выдохом со снижением тревоги и более лёгким засыпанием.
Профилактика тревоги
Дыхание успокаивает тело здесь и сейчас. Книга меняет мышление, которое снова и снова включает тревогу. Вместе они разрывают цикл.
Частые ошибки
- Торопить выдох. Все 8 счётов, через мягко сжатые губы.
- Считать быстрее при тревоге. Пусть темп задаёт анимация.
- Напрягаться на задержке в 7 счётов. Начните с 3-5-6 и наращивайте.
- Ждать сна в первую же ночь. Техника работает через неделю-другую.
Иногда страх намного больше, чем всё, что происходит вокруг. Ни картинки, ни воспоминания — только старая уверенность, что вы малы и выбора нет. Помогают десять шагов, и первый — просто знать, что это такое.
Посмотреть десять шаговВам также может понравиться
Частые вопросы
Действительно ли дыхание 4-7-8 помогает заснуть?
Для многих — да. Долгий выдох запускает в теле реакцию расслабления, а при регулярной практике этот паттерн становится выученным сигналом ко сну. Это не снотворное, а навык, который крепнет тем больше, чем последовательнее вы применяете его перед сном.
Сколько кругов дыхания 4-7-8 делать?
Доктор Вейл рекомендует начинать с четырёх дыхательных циклов и доводить до восьми, когда привыкнете. Быстрее всего эффект нарастает, если делать упражнение дважды в день — один раз перед сном и один раз днём.
Почему при дыхании 4-7-8 кружится голова?
Лёгкое головокружение обычно означает, что вы дышите слишком глубоко или слишком быстро для вашей нынешней переносимости CO2. Сделайте вдохи мельче и тише или укоротите счёт (3-5-6). Это проходит по мере адаптации тела. Практикуйте сидя или лёжа.
Безопасно ли дыхание 4-7-8 для всех?
Оно мягкое и в целом безопасное. Если вы беременны, у вас есть заболевание дыхательной системы или сердца либо вам становится нехорошо во время задержек, пропускайте задержку и просто вдыхайте на 4 и выдыхайте на 8. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом.
Кто придумал технику дыхания 4-7-8?
Её популяризировал в 2015 году врач интегративной медицины доктор Эндрю Вейл, адаптировав из пранаямы — древней йогической практики управления дыханием.
Можно ли делать дыхание 4-7-8 лёжа в постели?
Да, лёжа — идеально перед сном. Положите одну руку на живот и чувствуйте, как он поднимается на вдохе. Многие засыпают, не завершив круги, — в этом и весь смысл.