Дыхание через сжатые губы
Готовы, когда будете готовы вы
Цикл 1 из 10Дыхание через сжатые губы дольше держит дыхательные пути открытыми за счёт медленного выдоха через мягко сжатые губы, будто вы остужаете горячий напиток. Вдыхайте на 2 и выдыхайте на 4. Это естественно замедляет дыхание и облегчает одышку.
Когда использовать
Помогает, когда вы чувствуете нехватку воздуха, при лёгкой нагрузке или всякий раз, когда дыхание частит и его хочется замедлить.
Польза
- Замедляет темп дыхания
- Облегчает ощущение нехватки воздуха
- Дольше держит дыхательные пути открытыми
- Помогает почувствовать больше контроля
Как это делать
- 1Расслабьте плечи и шею
- 2Вдохните через нос на 2 секунды
- 3Сожмите губы, будто собираетесь свистнуть
- 4Мягко выдохните через сжатые губы на 4 секунды
Что говорит наука
Выдох через сжатые губы создаёт мягкое обратное давление в дыхательных путях, которое дольше держит их открытыми и позволяет застоявшемуся воздуху выйти из лёгких. Именно поэтому это стандартная техника в лёгочной реабилитации для облегчения одышки. Такой паттерн вдобавок делает выдох примерно вдвое длиннее вдоха — ритм с удлинённым выдохом активирует парасимпатическую нервную систему и замедляет всё тело.
Профилактика тревоги
Дыхание успокаивает тело здесь и сейчас. Книга меняет мышление, которое снова и снова включает тревогу. Вместе они разрывают цикл.
Частые ошибки
- Выдыхать с силой. Так мягко, чтобы свеча колыхалась, но не гасла.
- Надувать щёки. Губы мягко сжаты, будто свистите, щёки расслаблены.
- Вдыхать через рот. Вдыхайте тихо через нос.
- Использовать только в кризис. Работает за счёт практики в спокойном состоянии.
Иногда страх намного больше, чем всё, что происходит вокруг. Ни картинки, ни воспоминания — только старая уверенность, что вы малы и выбора нет. Помогают десять шагов, и первый — просто знать, что это такое.
Посмотреть десять шаговВам также может понравиться
Частые вопросы
Для чего полезно дыхание через сжатые губы?
Для двух вещей: облегчения одышки (ему учат в реабилитации при ХОБЛ и астме, чтобы выпустить застоявшийся воздух) и общего успокоения — долгий выдох замедляет пульс. Это также одна из самых удобных техник, чтобы делать её незаметно на людях.
Как правильно дышать через сжатые губы?
Мягко вдохните через нос примерно на 2 секунды, затем выдыхайте около 4 секунд через губы, сжатые так, будто вы свистите. Выдох всегда должен быть как минимум вдвое длиннее вдоха и никогда — с усилием.
Помогает ли дыхание через сжатые губы при тревоге?
Да. Тревога ускоряет дыхание и делает его поверхностным; сжатые губы механически замедляют выдох, что разрывает эту спираль и подталкивает нервную систему к спокойствию. Хорошо сочетается с рукой на животе, чтобы поощрять дыхание низко в живот.
Почему выдох должен быть длиннее вдоха?
Пульс слегка растёт на каждом вдохе и падает на каждом выдохе. Удлинение выдоха усиливает фазу «падения», что подаёт блуждающему нерву сигнал сбавить обороты всей системы, — тот же принцип лежит в основе 4-7-8 и физиологического вздоха.