Жужжащее дыхание
Готовы, когда будете готовы вы
Жужжащее дыхание, известное в йоге как Бхрамари, или «пчелиное дыхание», сочетает медленный вдох с долгим жужжащим выдохом. Мягкая вибрация жужжания успокаивает нервную систему, способствует выделению оксида азота и оставляет приятное, лёгкое, поднимающее настроение ощущение.
Когда использовать
Используйте его, когда хотите поднять подавленное настроение, снять напряжение или погрузиться в спокойное и при этом приятное состояние. Особенно хорошо ощущается утром сразу после пробуждения или как перезагрузка посреди дня.
Польза
- Оставляет приятное, поднимающее настроение жужжание
- Успокаивает ум через мягкую вибрацию
- Стимулирует блуждающий нерв, облегчая стресс
- Успокаивает и расслабляет всё тело
Как это делать
- 1Сядьте удобно и расслабьте челюсть и плечи
- 2Мягко вдохните через нос
- 3Медленно выдыхайте, издавая мягкий звук «ммм»
- 4Почувствуйте мягкую вибрацию, затем повторите
Что говорит наука
Жужжащее «пчелиное дыхание» (пранаяма Бхрамари) сочетает два успокаивающих механизма. Жужжание растягивает выдох намного дольше обычного, активируя парасимпатическую нервную систему. И, что примечательно, жужжание резко повышает выработку оксида азота в носовых ходах по сравнению с тихим выдохом — а эта молекула помогает расширять сосуды и улучшать проходимость воздуха. Мягкая вибрация в черепе и груди вдобавок даёт уму успокаивающую точку опоры, похоже на то, как мурлыканье само успокаивает кошку.
Частые ошибки
- Жужжать громко. Лучше всего работает мягкое, низкое жужжание, которое вы скорее чувствуете, чем слышите, — это не упражнение по пению.
- Напрягаться, чтобы продлить жужжание. Заканчивайте каждое жужжание, пока ещё остаётся дыхание; комфорт сохраняет практику успокаивающей.
- Сжатые губы и челюсть. Держите губы мягко сомкнутыми, зубы слегка разомкнутыми, лицо расслабленным.
- Переживать о том, как это звучит. Делайте это в одиночестве, если стесняетесь, — важна вибрация, а не мелодия.
Частые вопросы
Для чего полезно жужжащее «пчелиное дыхание»?
Это быстрый способ поднять настроение и успокоить ум: долгий вибрирующий выдох успокаивает нервную систему, а многим кажется, что звук заглушает мысленный шум лучше, чем беззвучные техники. Небольшие исследования также сообщают о снижении артериального давления и напряжения после практики Бхрамари.
Почему жужжание повышает оксид азота?
Колеблющийся поток воздуха при жужжании резко усиливает воздухообмен в пазухах, где вырабатывается оксид азота, — в исследованиях его уровень при жужжании был до 15 раз выше, чем при тихом выдохе. Оксид азота помогает расширять дыхательные пути и сосуды.
Как правильно делать Бхрамари?
Медленно вдохните через нос, затем выдыхайте с мягким, ровным жужжанием — как пчела — пока дыхание естественно не закончится. В традиционной практике добавляют лёгкое закрытие ушей кончиками пальцев, чтобы углубить внутренний звук. Повторите пять-семь раз.
Можно ли делать жужжащее дыхание тихо?
Да. Даже едва слышное жужжание создаёт вибрацию и удлинённый выдох, которые и делают всю работу. Практиковать можно и в машине (припаркованной), в душе или где угодно, где вы не будете стесняться.
Вам также может понравиться
Дыхание и книги
Дыхание успокаивает тело здесь и сейчас. Книга меняет мышление, которое снова и снова включает тревогу. Вместе они разрывают цикл.