Попеременное дыхание через ноздри
Готовы, когда будете готовы вы
Цикл 1 из 5Попеременное дыхание через ноздри, или Нади Шодхана, - йогическая техника, в которой вы дышите через одну ноздрю за раз, мягко закрывая другую пальцами. Смена сторон с каждым вдохом успокаивает, сосредотачивает и приносит ощущение равновесия.
Когда использовать
Используйте её, чтобы сосредоточиться перед медитацией или важной работой, или всякий раз, когда чувствуете рассеянность и хотите обрести равновесие.
Польза
- Успокаивает и сосредотачивает ум
- Приносит ощущение равновесия
- Поддерживает концентрацию и ясность
- Заземляющая практика перед медитацией
Как это делать
- 1Большим пальцем закройте правую ноздрю, вдохните через левую
- 2Закройте левую ноздрю и выдохните через правую
- 3Вдохните через правую ноздрю
- 4Закройте её и выдохните через левую, затем продолжайте чередовать
Что говорит наука
Нади Шодхана берёт начало в йогической пранаяме, и её практикуют веками. Современные исследования показывают, что медленное попеременное дыхание через ноздри снижает артериальное давление и пульс и может улучшить внимание уже через несколько минут практики. Её сила — в сочетании медленного, ровного ритма дыхания с лёгкой координационной задачей (сменой ноздрей), которая полностью занимает ум и не даёт удерживать навязчивые мысли.
Профилактика тревоги
Дыхание успокаивает тело здесь и сейчас. Книга меняет мышление, которое снова и снова включает тревогу. Вместе они разрывают цикл.
Частые ошибки
- Слишком сильно зажимать ноздрю. Достаточно лёгкого, как пёрышко, касания.
- Торопиться со сменой сторон. Медленно, ровно, плавно.
- Сутулиться. Сидите прямо, чтобы дыхание двигалось свободно.
- Практиковать с заложенным носом. Выберите квадратное или когерентное дыхание.
Иногда страх намного больше, чем всё, что происходит вокруг. Ни картинки, ни воспоминания — только старая уверенность, что вы малы и выбора нет. Помогают десять шагов, и первый — просто знать, что это такое.
Посмотреть десять шаговВам также может понравиться
Частые вопросы
В чём польза попеременного дыхания через ноздри?
Практикующие используют его, чтобы успокоить ум перед медитацией или сосредоточенной работой. Исследования указывают на снижение артериального давления, замедление пульса и улучшение внимания после медленной практики попеременного дыхания — вдобавок к успокаивающему эффекту, который даёт любое медленное, ровное дыхание.
Сколько практиковать Нади Шодхана?
Пять кругов (примерно 3–5 минут) — хорошее начало; традиционная практика доходит до 10 минут. Её часто делают перед медитацией, учёбой или любой задачей, требующей ясной головы.
Какой рукой и какими пальцами это делать?
Традиционно правой рукой: большой палец закрывает правую ноздрю, безымянный — левую. Но подойдёт любое удобное расположение — важен рисунок дыхания, а не пальцы.
Можно ли делать попеременное дыхание через ноздри без помощи рук?
Да — просто представляйте, как дыхание входит через одну ноздрю и выходит через другую, следуя за гидом на экране. Эффект удержания внимания похож, и это удобно на людях.
Попеременное дыхание через ноздри — это духовная или научная практика?
И то, и другое — смотря что вы от неё хотите. Она берёт начало в йоге, где считается, что она уравновешивает энергетические каналы; с точки зрения физиологии это медленный, структурированный паттерн дыхания с измеримым успокаивающим эффектом. Чтобы она работала, не нужно разделять какие-либо убеждения.