Cuando el pasado te inunda
Hay un miedo que no es de hoy. Llega sin ningún recuerdo asociado, así que parece el presente viniéndose abajo y no el pasado apareciendo. Esto es lo que puedes hacer mientras pasa.
Mientras está pasando
Siete pasos, en orden1. Nómbralo: esto es una sensación antigua
Dilo en voz alta si puedes. Ha llegado sin ningún recuerdo asociado, y por eso lo sientes como si fuera de hoy. Nombrarlo abre un pequeño espacio entre tú y lo que sientes, y en ese espacio es donde empieza todo lo demás.
2. Tener miedo no es estar en peligro
Busca tres cosas que sean de ahora: la fecha, una puerta que puedes abrir, tus propias manos adultas. El miedo es real. La habitación en la que estás no es peligrosa.
3. Destensa, exhala, baja el ritmo
Un cuerpo en tensión le sigue diciendo al cerebro que la amenaza es real. Suelta la mandíbula y los hombros. Exhala durante más tiempo del que inhalas. Muévete despacio: las prisas aprietan el mismo botón que el miedo.
4. Tu infancia ya terminó
La sensación de pequeñez es un síntoma, no un hecho. Tienes un cuerpo adulto, puertas que se cierran con llave, gente que respondería y opciones que no tenías entonces. Puedes irte, decir que no, colgar la llamada.
5. Sé la persona adulta que aparece
Dentro de esta sensación hay una versión más joven de ti, esperando a ver si aparece alguien. Dile que estás aquí, que te quedas y que no está en ningún lío. Basta con palabras sencillas.
6. No creas a la voz que te ataca
La voz que te desprecia no dice la verdad. Aprendió hace mucho que la pequeñez daba más seguridad. Interrúmpela y dirige el enfado hacia lo injusto del ataque, no hacia ti.
7. Esto pasará: no actúes hasta que pase
Todos los flashbacks que has tenido hasta ahora se han acabado, incluso los que parecían no tener fin. Hasta que este también se acabe, no tienes que obedecerlo: ni mensajes enviados, ni copas servidas, ni grandes decisiones tomadas.
Después
Lo que hace más pequeño el siguiente8. No lo escondas de todo el mundo
La vergüenza te dice que desaparezcas hasta que vuelvas a estar presentable. Ese impulso es parte de la vieja herida, no un buen consejo. Tómate un rato a solas si lo necesitas, y luego cuéntale a alguien de confianza lo que pasó.
9. Una vez que pase, rastrea el origen
¿Qué lo desencadenó: un tono de voz, un lugar, llegar tarde, alguien que se queda callado? Evita los desencadenantes que puedas evitar. Para los que no, practica estos pasos hasta que te salgan solos.
10. Cuenta con un avance lento y desigual
Los flashbacks se hacen más cortos, más suaves y menos frecuentes en cuestión de meses, no de días. Avanzar dos pasos y retroceder uno es normal, y ese paso atrás no es un fracaso. No añadas machacarte a todo lo que ya llevas encima.
Inspirado en el libro de Pete Walker Complex PTSD: From Surviving to Thriving.
Respira mientras lo haces
El paso tres es al que tu cuerpo responde más rápido. Estos son los ritmos lentos, de exhalación larga: nada estimulante.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un flashback emocional?
No es de los que traen una escena dentro. No hay imagen ni recuerdo: solo vuelve de golpe la sensación de pequeñez, de no estar a salvo y de no tener opciones. Como no llega nada visual con él, se suele leer como mal humor, un mal día o la prueba de que te pasa algo.
¿Cómo sé que es eso lo que me pasa?
La pista habitual es la escala: la sensación es mucho más grande que lo que la ha provocado, y tiene un aire conocido, de cuando eras mucho más joven. Después, muchas veces puedes seguirle el rastro hasta algo pequeño: un tono de voz, que te ignoren, llegar tarde.
¿Esto es terapia?
No. Son cosas que puedes hacer mientras pasa un flashback y no sustituyen el trabajo con alguien. Suelen funcionar mejor junto a la terapia que en lugar de ella.
¿De dónde vienen los pasos?
Están inspirados en el libro de Pete Walker Complex PTSD: From Surviving to Thriving, que vale la pena leer entero.
Esto es autoayuda, no un tratamiento, y nada de lo que hay aquí es un diagnóstico. Si los flashbacks son frecuentes o intensos, lo que cambia el patrón es un terapeuta con formación en trauma. Si estás en peligro o piensas en hacerte daño, contacta ahora mismo con un número local de emergencias o una línea de ayuda en crisis.