Respiración con zumbido
Cuando estés listo
La respiración con zumbido, conocida en el yoga como Bhramari o «respiración de la abeja», combina una inhalación lenta con una exhalación larga acompañada de un zumbido. La suave vibración del zumbido calma el sistema nervioso, favorece la liberación de óxido nítrico y deja una sensación agradable, ligera y que levanta el ánimo.
Cuándo usarla
Úsala cuando quieras levantar un ánimo bajo, liberar tensión o asentarte en un estado tranquilo y a la vez agradable. Sienta de maravilla a primera hora de la mañana o como reinicio a media jornada.
Beneficios
- Deja un agradable zumbido que levanta el ánimo
- Calma la mente mediante una vibración suave
- Estimula el nervio vago para aliviar el estrés
- Relaja y reconforta todo el cuerpo
Cómo hacerlo
- 1Siéntate cómodamente y relaja la mandíbula y los hombros
- 2Inhala suavemente por la nariz
- 3Exhala despacio mientras emites un suave zumbido «mmm»
- 4Siente la suave vibración y luego repite
La ciencia que lo respalda
La respiración de la abeja con zumbido (Bhramari pranayama) combina dos mecanismos calmantes. El zumbido alarga la exhalación mucho más de lo normal, lo que activa el sistema nervioso parasimpático. Y, sorprendentemente, tararear aumenta de forma notable la producción de óxido nítrico en las vías nasales en comparación con una exhalación silenciosa, una molécula que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a mejorar el flujo de aire. La suave vibración en el cráneo y el pecho también le da a la mente un punto de atención reconfortante, parecido al ronroneo con el que un gato se calma a sí mismo.
Errores frecuentes
- Tararear en voz alta. Funciona mejor un zumbido suave y grave que sientas más de lo que oyes: esto no es un ejercicio de canto.
- Forzar para alargar el zumbido. Termina cada zumbido cuando aún te quede aire; la comodidad es lo que mantiene la práctica calmante.
- Labios y mandíbula tensos. Mantén los labios suavemente cerrados, los dientes ligeramente separados y la cara relajada.
- Preocuparte por cómo suena. Hazlo a solas si te da vergüenza: lo que importa es la vibración, no la melodía.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la respiración de la abeja con zumbido?
Levanta el ánimo y aquieta la mente con rapidez: la larga exhalación vibrante asienta el sistema nervioso, y mucha gente descubre que el sonido acalla el parloteo mental mejor que las técnicas silenciosas. Algunos estudios pequeños también informan de una menor presión arterial y tensión tras practicar el Bhramari.
¿Por qué tararear aumenta el óxido nítrico?
El flujo de aire oscilante de un zumbido dispara el intercambio de aire en los senos paranasales, donde se produce el óxido nítrico: la investigación midió niveles hasta 15 veces más altos al tararear que en una exhalación silenciosa. El óxido nítrico ayuda a ensanchar las vías respiratorias y los vasos sanguíneos.
¿Cómo hago correctamente el Bhramari?
Inhala despacio por la nariz y luego exhala con un zumbido suave y constante, como una abeja, hasta que la respiración termine de forma natural. La práctica tradicional añade cerrar con delicadeza los oídos con las yemas de los dedos para intensificar el sonido interno. Repite de cinco a siete veces.
¿Puedo hacer la respiración con zumbido en silencio?
Sí. Incluso un zumbido apenas audible crea la vibración y la exhalación prolongada que hacen el trabajo. También puedes practicarla en el coche (aparcado), en la ducha o en cualquier sitio donde no te dé vergüenza.
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