Дихання з гудінням
Коли будеш готовий
Дихання з гудінням, відоме в йозі як Бхрамарі, або «бджолине дихання», поєднує повільний вдих із довгим видихом, що супроводжується гудінням. Ніжна вібрація гулу заспокоює нервову систему, сприяє вивільненню оксиду азоту й залишає приємне, легке відчуття, що піднімає настрій.
Коли застосовувати
Застосовуй його, коли хочеш підняти знижений настрій, вивільнити напругу або зануритися у спокійний, але приємний стан. Воно чудово відчувається зранку чи як перезавантаження серед дня.
Переваги
- Залишає приємний гул, що піднімає настрій
- Заспокоює розум через ніжну вібрацію
- Стимулює блукаючий нерв, щоб полегшити стрес
- Заспокоює й розслабляє все тіло
Як це робити
- 1Сядь зручно й розслаб щелепу та плечі
- 2Ніжно вдихай через ніс
- 3Повільно видихай, видаючи м'який звук гудіння «ммм»
- 4Відчуй ніжну вібрацію, потім повтори
Що каже наука
Бджолине дихання з гудінням (пранаяма Бхрамарі) поєднує два заспокійливі механізми. Гудіння розтягує видих значно довше за звичайний, активуючи парасимпатичну нервову систему. І, що прикметно, гудіння різко збільшує вироблення оксиду азоту в носових ходах порівняно з тихим видихом - це молекула, яка допомагає розширювати судини й покращувати потік повітря. Ніжна вібрація в черепі й грудях також дає розуму заспокійливу точку зосередження, схожу на самозаспокійливе муркотіння кота.
Типові помилки
- Гудіти голосно. Найкраще працює м'який, низький гул, який ти радше відчуваєш, ніж чуєш, - це не вправа зі співу.
- Напружуватися, щоб подовжити гул. Завершуй кожне гудіння, поки ще лишається повітря; комфорт зберігає заспокійливість практики.
- Затиснуті губи й щелепа. Тримай губи ніжно зімкнутими, зуби трохи розведеними, обличчя розслабленим.
- Хвилюватися, як це звучить. Роби це на самоті, якщо соромишся, - важлива вібрація, а не мелодія.
Часті запитання
Для чого корисне бджолине дихання з гудінням?
Воно швидко піднімає настрій і стишує розум: довгий вібруючий видих заспокоює нервову систему, і багато людей помічають, що звук глушить внутрішній монолог краще за безшумні техніки. Невеликі дослідження також повідомляють про знижений тиск і напругу після практики Бхрамарі.
Чому гудіння збільшує оксид азоту?
Коливний потік повітря під час гудіння різко посилює повітрообмін у пазухах, де виробляється оксид азоту, - дослідження зафіксували рівні до 15 разів вищі під час гудіння, ніж при тихому видиху. Оксид азоту допомагає розширювати дихальні шляхи й судини.
Як правильно робити Бхрамарі?
Повільно вдихай через ніс, потім видихай із м'яким, рівним гудінням - як бджола - поки дихання не завершиться природно. Традиційна практика додає ніжне затуляння вух кінчиками пальців, щоб поглибити внутрішній звук. Повтори п'ять-сім разів.
Чи можна робити дихання з гудінням тихо?
Так. Навіть ледь чутне гудіння створює вібрацію й подовжений видих, які й роблять свою справу. Можеш також практикувати в автомобілі (припаркованому), у душі чи будь-де, де не почуватимешся ніяково.
Тобі також може сподобатися
Дихання та книги
Дихання заспокоює тіло в цей момент. Книга змінює мислення, яке постійно спускає сигнал тривоги. Разом вони розривають цикл.