Коли минуле накриває
Деякий страх не належить сьогоденню. Він приходить без спогаду, тому здається, що розвалюється теперішнє, а не з'являється минуле. Ось що робити, поки це минає.
Поки це триває
Сім кроків, по порядку1. Назви це: це старе відчуття
Скажи це вголос, якщо можеш. Воно прийшло без спогаду, тому й здається, що це про сьогодні. Назвати його - означає відкрити невеликий проміжок між тобою і відчуттям, і саме з нього починається все інше.
2. Наляканий - не те саме, що в небезпеці
Знайди три речі, які належать теперішньому: дату, двері, які можеш відчинити, свої дорослі руки. Страх справжній. Кімната, в якій ти є, не небезпечна.
3. Розтисни, видихни, сповільнись
Напружене тіло увесь час каже мозку, що загроза справжня. Опусти щелепу й плечі. Видихай довше, ніж вдихаєш. Рухайся повільно - поспіх тисне на ту саму кнопку, що й страх.
4. Ти більше не дитина
Відчуття, що ти крихітний, - це симптом, а не факт. У тебе є доросле тіло, двері, які замикаються, люди, які відповіли б, і вибір, якого в тебе тоді не було. Ти можеш піти, сказати ні, закінчити розмову.
5. Будь дорослим, який приходить
Всередині цього відчуття - молодша версія тебе, яка чекає, чи хтось прийде. Скажи їй, що ти тут, що ти залишаєшся і що вона не в халепі. Простих слів достатньо.
6. Не вір голосу, який тебе атакує
Голос, який називає тебе нікчемним, каже неправду. Він давно навчився, що залишатися малим здавалося безпечніше. Перерви його і спрямуй злість на несправедливість цієї атаки - а не на себе.
7. Це мине - не дій, поки не минуло
Кожен флешбек, який у тебе був, закінчувався - навіть ті, що здавалися нескінченними. Поки не закінчиться цей, не обов'язково йому коритися: не надсилай повідомлення, не наливай собі випити, не приймай важливих рішень.
Після
Що робить наступний менш сильним8. Не ховай це від усіх
Сором каже: зникни, доки не станеш пристойним. Цей порив - частина старої рани, а не добра порада. Побудь сам, якщо треба, а потім розкажи про це одній людині, якій довіряєш.
9. Простеж причину, коли все мине
Що це викликало - тон голосу, місце, запізнення, чиясь мовчанка? Уникай тригерів, яких можеш уникнути. З тими, яких не можеш, - відпрацьовуй ці кроки, поки вони не стануть автоматичними.
10. Очікуй повільного, нерівного прогресу
Флешбеки стають коротшими, м'якшими й рідшими протягом місяців, а не днів. Два кроки вперед і один назад - це нормально, і крок назад - не провал. Не додавай самозвинувачення до того, що ти й так несеш.
За мотивами книги Піта Вокера (Pete Walker) Complex PTSD: From Surviving to Thriving.
Дихай, поки робиш це
Третій крок - той, на який тіло відгукується найшвидше. Це повільні техніки з довгим видихом - нічого бадьорого.
Поширені запитання
Що таке емоційний флешбек?
Не той, що зі сценою. Тут немає картинки й немає спогаду - лише раптове повернення відчуття, яким було бути малим, у небезпеці й без вибору. Оскільки нічого візуального при цьому не з'являється, це зазвичай сприймають як поганий настрій, поганий день або доказ, що з тобою щось не так.
Як зрозуміти, що це саме воно?
Найчастіша ознака - масштаб: відчуття набагато більше за те, що його викликало, і в ньому є знайома, набагато молодша якість. Згодом часто можна простежити, що це спричинило щось дрібне - тон голосу, те, що тебе проігнорували, запізнення.
Це терапія?
Ні. Це речі, які варто робити, поки флешбек минає, і вони не замінюють роботу з фахівцем. Найкраще вони працюють поруч із терапією, а не замість неї.
Звідки взялися ці кроки?
Вони натхненні книгою Піта Вокера (Pete Walker) Complex PTSD: From Surviving to Thriving, яку варто прочитати повністю.
Це самодопомога, а не лікування, і ніщо тут не є діагнозом. Якщо флешбеки часті або сильні, саме психотерапевт із досвідом роботи з травмою змінює цю картину. Якщо ти в небезпеці або думаєш про те, щоб завдати собі шкоди, зателефонуй на місцевий номер екстреної допомоги чи на кризову лінію довіри просто зараз.