Поперемінне дихання ніздрями
Коли будеш готовий
Коло 1 з 5Поперемінне дихання ніздрями, або Наді Шодхана, - це йогівська техніка, у якій ти дихаєш по черзі однією ніздрею, м'яко затуляючи іншу пальцями. Зміна сторони з кожним вдихом заспокоює, зосереджує й приносить відчуття балансу.
Коли застосовувати
Використовуй її, щоб зосередитися перед медитацією чи зосередженою роботою, або щоразу, коли почуваєшся розсіяним і хочеш відновити баланс.
Переваги
- Заспокоює й зосереджує розум
- Приносить відчуття балансу
- Підтримує фокус і ясність
- Заземлювальна практика перед медитацією
Як це робити
- 1Великим пальцем затули праву ніздрю, вдихай через ліву
- 2Затули ліву ніздрю й видихай через праву
- 3Вдихай через праву ніздрю
- 4Затули її й видихай через ліву, потім продовжуй чергувати
Що каже наука
Наді Шодхана походить із йогівської пранаями, і її практикують століттями. Сучасні дослідження свідчать, що повільне почергове дихання ніздрями знижує тиск і серцебиття та може покращити увагу вже за кілька хвилин практики. Його сила - у поєднанні повільного, рівного ритму дихання з легким завданням на координацію - зміною ніздрів, - яке цілком займає розум і не дає підживлювати нав'язливі думки.
Профілактика тривоги
Дихання заспокоює тіло в цей момент. Книга змінює мислення, яке постійно спускає сигнал тривоги. Разом вони розривають цикл.
Типові помилки
- Затискати ніздрю надто сильно. Досить легкого, мов пір'їнка, дотику.
- Квапити зміну сторін. Повільно й рівно, з плавним переходом.
- Сутулитися. Сиди рівно, щоб дихання рухалося вільно.
- Практикувати із закладеним носом. Обери квадратне чи когерентне.
Іноді страх набагато більший за все, що насправді відбувається. Жодного спогаду, жодної картинки - лише давня впевненість, що ти малий і без вибору. Допомагають десять кроків, і перший - просто знати, що це таке.
Переглянути десять кроківТобі також може сподобатися
Часті запитання
Яка користь від почергового дихання ніздрями?
Ті, хто практикує, використовують його, щоб заспокоїти розум перед медитацією чи зосередженою роботою. Дослідження вказують на знижений тиск, повільніше серцебиття й покращену увагу після повільної практики почергового дихання - на додачу до заспокійливого ефекту, який дає будь-яке повільне, рівне дихання.
Скільки практикувати Наді Шодхана?
П'ять кіл (приблизно 3–5 хвилин) - гарний початок; традиційна практика сягає 10 хвилин. Її часто роблять перед медитацією, навчанням чи будь-яким завданням, для якого потрібна ясна голова.
Яку руку й пальці використовувати?
Традиційно праву руку: великий палець затуляє праву ніздрю, безіменний - ліву. Але підійде будь-яке зручне розташування - важливий патерн дихання, а не пальці.
Чи можна робити почергове дихання ніздрями без рук?
Так - просто уявляй, як дихання входить через одну ніздрю й виходить через іншу, слідкуючи за провідником на екрані. Ефект утримання уваги схожий, і це зручно на людях.
Почергове дихання ніздрями - це духовна чи наукова практика?
І те, і те - залежно від того, чого ти від нього хочеш. Воно походить із йоги, де кажуть, що воно врівноважує енергетичні канали; фізіологічно ж це повільний, структурований патерн дихання з вимірним заспокійливим ефектом. Тобі не треба приймати жодних вірувань, щоб воно працювало.