Поперемінне дихання ніздрями
Коли будеш готовий
Поперемінне дихання ніздрями, або Наді Шодхана, - це йогівська техніка, у якій ти дихаєш по черзі однією ніздрею, м'яко затуляючи іншу пальцями. Зміна сторони з кожним вдихом заспокоює, зосереджує й приносить відчуття балансу.
Коли застосовувати
Використовуй її, щоб зосередитися перед медитацією чи зосередженою роботою, або щоразу, коли почуваєшся розсіяним і хочеш відновити баланс.
Переваги
- Заспокоює й зосереджує розум
- Приносить відчуття балансу
- Підтримує фокус і ясність
- Заземлювальна практика перед медитацією
Як це робити
- 1Великим пальцем затули праву ніздрю, вдихай через ліву
- 2Затули ліву ніздрю й видихай через праву
- 3Вдихай через праву ніздрю
- 4Затули її й видихай через ліву, потім продовжуй чергувати
Що каже наука
Наді Шодхана походить із йогівської пранаями, і її практикують століттями. Сучасні дослідження свідчать, що повільне почергове дихання ніздрями знижує тиск і серцебиття та може покращити увагу вже за кілька хвилин практики. Його сила - у поєднанні повільного, рівного ритму дихання з легким завданням на координацію - зміною ніздрів, - яке цілком займає розум і не дає підживлювати нав'язливі думки.
Типові помилки
- Затискати ніздрю надто сильно. Достатньо легкого, мов пір'їнка, дотику великого чи безіменного пальця.
- Квапити зміну сторін. Ритм лишається повільним і рівним; перехід між ніздрями має відчуватися плавно.
- Сутулитися. Сиди рівно, щоб дихання рухалося вільно - згорблені груди роблять повільне дихання важким.
- Практикувати із закладеним носом. Якщо ніс закладено, обери когерентне чи квадратне дихання, а не форсуй.
Часті запитання
Яка користь від почергового дихання ніздрями?
Ті, хто практикує, використовують його, щоб заспокоїти розум перед медитацією чи зосередженою роботою. Дослідження вказують на знижений тиск, повільніше серцебиття й покращену увагу після повільної практики почергового дихання - на додачу до заспокійливого ефекту, який дає будь-яке повільне, рівне дихання.
Скільки практикувати Наді Шодхана?
П'ять кіл (приблизно 3–5 хвилин) - гарний початок; традиційна практика сягає 10 хвилин. Її часто роблять перед медитацією, навчанням чи будь-яким завданням, для якого потрібна ясна голова.
Яку руку й пальці використовувати?
Традиційно праву руку: великий палець затуляє праву ніздрю, безіменний - ліву. Але підійде будь-яке зручне розташування - важливий патерн дихання, а не пальці.
Чи можна робити почергове дихання ніздрями без рук?
Так - просто уявляй, як дихання входить через одну ніздрю й виходить через іншу, слідкуючи за провідником на екрані. Ефект утримання уваги схожий, і це зручно на людях.
Почергове дихання ніздрями - це духовна чи наукова практика?
І те, і те - залежно від того, чого ти від нього хочеш. Воно походить із йоги, де кажуть, що воно врівноважує енергетичні канали; фізіологічно ж це повільний, структурований патерн дихання з вимірним заспокійливим ефектом. Тобі не треба приймати жодних вірувань, щоб воно працювало.
Тобі також може сподобатися
Дихання та книги
Дихання заспокоює тіло в цей момент. Книга змінює мислення, яке постійно спускає сигнал тривоги. Разом вони розривають цикл.