Oddech z nuceniem
Gotowe, kiedy tylko zechcesz
Runda 1 z 7Oddech z nuceniem, znany w jodze jako Bhramari lub „pszczeli oddech”, łączy powolny wdech z długim, nuconym wydechem. Delikatna wibracja nucenia koi układ nerwowy, sprzyja uwalnianiu tlenku azotu i pozostawia przyjemne, lekkie, poprawiające nastrój uczucie.
Kiedy stosować
Stosuj go, gdy chcesz poprawić sobie obniżony nastrój, uwolnić napięcie albo wejść w spokojny, a zarazem przyjemny stan. Świetnie sprawdza się rano lub jako popołudniowy reset.
Korzyści
- Pozostawia przyjemny, poprawiający nastrój pomruk
- Wycisza umysł dzięki delikatnej wibracji
- Stymuluje nerw błędny, łagodząc stres
- Koi i rozluźnia całe ciało
Jak to zrobić
- 1Usiądź wygodnie i rozluźnij szczękę oraz ramiona
- 2Zrób delikatny wdech przez nos
- 3Powoli zrób wydech, wydając miękki, nucony dźwięk „mmm”
- 4Poczuj delikatną wibrację, a potem powtórz
Co na to nauka
Pszczeli oddech z nuceniem (pranajama Bhramari) łączy dwa mechanizmy uspokajające. Nucenie wydłuża wydech znacznie ponad normę, uruchamiając przywspółczulny układ nerwowy. Co niezwykłe, nucenie dramatycznie zwiększa produkcję tlenku azotu w przewodach nosowych w porównaniu z cichym wydechem - to cząsteczka, która pomaga rozszerzać naczynia krwionośne i poprawiać przepływ powietrza. Delikatna wibracja w czaszce i klatce piersiowej daje też umysłowi kojący punkt skupienia, podobnie jak samouspokajający pomruk mruczącego kota.
Zapobiegaj lękowi
Oddychanie uspokaja ciało w tym momencie. Książka zmienia sposób myślenia, który wciąż uruchamia alarm. Razem przerywają schemat.
Najczęstsze błędy
- Głośne nucenie. Miękko i nisko, bardziej czute niż słyszane.
- Wymuszanie długiego nucenia. Kończ, póki masz jeszcze oddech.
- Zaciśnięte usta i szczęka. Zęby lekko rozchylone, twarz luźna.
- Martwienie się, jak to brzmi. Liczy się wibracja, nie melodia.
Czasem strach jest dużo większy niż wszystko, co się dzieje. Bez wspomnienia, bez obrazu - zostaje tylko stara pewność, że jest się małym i bez wyjścia. Pomaga dziesięć kroków, a pierwszy z nich to po prostu wiedzieć, co to jest.
Zobacz dziesięć krokówMoże spodoba Ci się też
Najczęściej zadawane pytania
Do czego dobry jest pszczeli oddech z nuceniem?
To szybki sposób na poprawę nastroju i wyciszenie umysłu: długi, wibrujący wydech koi układ nerwowy, a wiele osób odkrywa, że dźwięk lepiej zagłusza mentalny gwar niż techniki w ciszy. Niewielkie badania donoszą też o obniżonym ciśnieniu krwi i napięciu po praktyce Bhramari.
Dlaczego nucenie zwiększa tlenek azotu?
Oscylujący przepływ powietrza podczas nucenia dramatycznie zwiększa wymianę powietrza w zatokach, gdzie powstaje tlenek azotu - badania zmierzyły poziomy nawet 15-krotnie wyższe podczas nucenia niż przy cichym wydechu. Tlenek azotu pomaga rozszerzać drogi oddechowe i naczynia krwionośne.
Jak poprawnie robić Bhramari?
Zrób powolny wdech przez nos, a potem wydech z miękkim, równym nuceniem - jak pszczoła - aż oddech naturalnie się skończy. Tradycyjna praktyka dodaje delikatne zatkanie uszu opuszkami palców, by pogłębić wewnętrzny dźwięk. Powtórz pięć do siedmiu razy.
Czy mogę nucić cicho?
Tak. Nawet ledwie słyszalne nucenie tworzy wibrację i wydłużony wydech, które robią swoje. Możesz też ćwiczyć w samochodzie (zaparkowanym), pod prysznicem lub wszędzie, gdzie nie będziesz się krępować.