Lippenbremse
Bereit, wenn du es bist
Die Lippenbremse hält deine Atemwege länger offen, indem du langsam durch sanft gespitzte Lippen ausatmest, als würdest du ein heißes Getränk abkühlen. Atme 2 Sekunden ein und 4 Sekunden aus. Das verlangsamt den Atem auf natürliche Weise und lindert Kurzatmigkeit.
Wann du sie nutzen kannst
Hilfreich, wenn du dich kurzatmig fühlst, bei leichter Anstrengung oder immer dann, wenn dein Atem schnell ist und du ihn verlangsamen möchtest.
Vorteile
- Verlangsamt das Tempo deines Atems
- Lindert das Gefühl von Kurzatmigkeit
- Hält die Atemwege länger offen
- Hilft dir, dich mehr in Kontrolle zu fühlen
So geht's
- 1Entspanne deine Schultern und deinen Nacken
- 22 Sekunden lang durch die Nase einatmen
- 3Spitze die Lippen, als wolltest du pfeifen
- 44 Sekunden lang sanft durch die gespitzten Lippen ausatmen
Die Wissenschaft dahinter
Das Ausatmen durch gespitzte Lippen erzeugt einen sanften Gegendruck in den Atemwegen, der sie länger offen hält und eingeschlossene Luft aus der Lunge entweichen lässt. Deshalb ist sie eine Standardtechnik in der pneumologischen Rehabilitation zur Linderung von Kurzatmigkeit. Das Muster zwingt das Ausatmen außerdem, etwa doppelt so lang zu sein wie das Einatmen – ein ausatmungsbetonter Rhythmus, der das parasympathische Nervensystem aktiviert und den ganzen Körper verlangsamt.
Häufige Fehler
- Kräftig ausblasen. Das Ausatmen sollte weich und ungezwungen sein, als würdest du eine Kerzenflamme flackern lassen, ohne sie auszupusten.
- Die Wangen aufblähen. Halte die Lippen sanft gespitzt, wie beim Pfeifen, mit entspannten Wangen.
- Durch den Mund einatmen. Atme ruhig durch die Nase ein, für etwa zwei Zähler.
- Sie nur im Notfall nutzen. Im ruhigen Zustand zu üben macht sie viel wirksamer, wenn Atemnot oder Angst tatsächlich zuschlagen.
Häufig gestellte Fragen
Wofür ist die Lippenbremse gut?
Für zwei Dinge: Kurzatmigkeit lindern (sie wird in der COPD- und Asthma-Rehabilitation gelehrt, um eingeschlossene Luft zu lösen) und allgemeine Beruhigung – das lange Ausatmen verlangsamt den Herzschlag. Sie ist außerdem eine der Techniken, die sich am leichtesten unauffällig in der Öffentlichkeit machen lassen.
Wie mache ich die Lippenbremse richtig?
Atme sanft durch die Nase ein, für etwa 2 Sekunden, dann atme etwa 4 Sekunden durch Lippen aus, die gespitzt sind, als würdest du pfeifen. Das Ausatmen sollte immer mindestens doppelt so lang sein wie das Einatmen und nie forciert.
Hilft die Lippenbremse bei Angst?
Ja. Angst beschleunigt den Atem und macht ihn flach; die Lippenbremse verlangsamt das Ausatmen mechanisch, was diese Spirale unterbricht und das Nervensystem zur Ruhe hin lenkt. Sie lässt sich gut mit einer Hand auf dem Bauch kombinieren, um tiefes Atmen zu fördern.
Warum muss das Ausatmen länger sein als das Einatmen?
Der Herzschlag steigt bei jedem Einatmen leicht an und fällt bei jedem Ausatmen. Das Verlängern des Ausatmens verstärkt die 'fallende' Phase, was den Vagusnerv anregt, das ganze System herunterzuschalten – dasselbe Prinzip wie hinter 4-7-8 und dem Seufzen.
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