Quand le passé te submerge
Il y a des peurs qui n'appartiennent pas à aujourd'hui. Elles arrivent sans aucun souvenir, et c'est pour ça que ça ressemble au présent qui s'effondre plutôt qu'au passé qui revient. Voici quoi faire pendant que ça passe.
Pendant que ça se passe
Sept étapes, dans l'ordre1. Nomme-le : c'est un vieux sentiment
Dis-le à voix haute si tu peux. Il est arrivé sans aucun souvenir, et c'est pour ça qu'il ressemble à aujourd'hui. Le nommer crée un petit écart entre toi et lui - et c'est dans cet écart que tout le reste commence.
2. Avoir peur n'est pas être en danger
Trouve trois choses qui appartiennent à maintenant : la date, une porte que tu peux ouvrir, tes propres mains d'adulte. La peur est réelle. La pièce où tu es n'est pas dangereuse.
3. Desserre, expire, ralentis
Un corps crispé continue de dire à ton cerveau que la menace est réelle. Relâche la mâchoire et les épaules. Expire plus longtemps que tu n'inspires. Bouge lentement - la précipitation appuie sur le même bouton que la peur.
4. Tu n'es plus un enfant
Se sentir minuscule est un symptôme, pas un fait. Tu as un corps d'adulte, des portes qui ferment à clé, des gens qui répondraient, et des choix que tu n'avais pas à l'époque. Tu peux partir, dire non, raccrocher.
5. Sois l'adulte qui vient
Il y a une version plus jeune de toi à l'intérieur de ce ressenti, qui attend de voir si quelqu'un va venir. Dis-lui que tu es là, que tu restes, et qu'elle n'a rien fait de mal. De simples mots suffisent.
6. Ne crois pas la voix qui t'attaque
La voix qui te traite de pathétique ne dit pas la vérité. Elle a appris, il y a longtemps, que rester petit semblait plus sûr. Interromps-la, et dirige la colère vers l'injustice de l'attaque - pas vers toi.
7. Ça va passer - n'agis pas avant
Tous les flashbacks que tu as vécus jusqu'ici se sont terminés, même ceux qui semblaient sans fin. Jusqu'à ce que celui-ci se termine, tu n'as pas à lui obéir : aucun message envoyé, aucun verre servi, aucune grande décision prise.
Après coup
Ce qui rend le suivant plus petit8. Ne te cache pas de tout le monde
La honte te dit de disparaître jusqu'à ce que tu sois présentable. Cette envie fait partie de la vieille blessure, ce n'est pas un bon conseil. Prends du temps seul si tu en as besoin, puis raconte à une personne de confiance ce qui s'est passé.
9. Remonte le fil, après coup
Qu'est-ce qui l'a déclenché - un ton de voix, un lieu, être en retard, quelqu'un qui se tait ? Évite les déclencheurs que tu peux. Pour ceux que tu ne peux pas éviter, entraîne-toi à ces étapes jusqu'à ce qu'elles deviennent automatiques.
10. Attends-toi à des progrès lents et irréguliers
Les flashbacks deviennent plus courts, plus doux et plus rares, sur des mois, pas sur des jours. Deux pas en avant, un pas en arrière, c'est normal, et ce pas en arrière n'est pas un échec. N'ajoute pas la dureté envers toi-même à ce que tu portes déjà.
Inspiré du livre de Pete Walker, Complex PTSD: From Surviving to Thriving.
Respire en même temps
L'étape trois est celle à laquelle ton corps répond le plus vite. Ce sont les rythmes lents, à longue expiration - rien de stimulant.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un flashback émotionnel ?
Pas le genre avec une scène dedans. Il n'y a ni image ni souvenir - juste le retour soudain de ce que ça faisait d'être tout petit, en danger et sans issue. Comme rien de visuel ne l'accompagne, on le prend en général pour une mauvaise humeur, une mauvaise journée, ou la preuve qu'il y a un problème chez toi.
Comment savoir que c'est bien ça ?
Le signe habituel, c'est l'échelle : le ressenti est bien plus grand que ce qui l'a déclenché, et il a quelque chose de familier, de beaucoup plus jeune. Après coup, on peut souvent le rattacher à un détail - un ton de voix, être ignoré, être en retard.
Est-ce une thérapie ?
Non. Ce sont des choses à faire pendant qu'un flashback passe, et elles ne remplacent pas un accompagnement. Elles marchent en général mieux en complément d'une thérapie qu'à sa place.
D'où viennent ces étapes ?
Elles s'inspirent du livre de Pete Walker, Complex PTSD: From Surviving to Thriving, qui vaut la peine d'être lu en entier.
C'est de l'auto-assistance, pas un traitement, et rien ici n'est un diagnostic. Si les flashbacks sont fréquents ou intenses, c'est un thérapeute formé au trauma qui change le schéma. Si tu es en danger ou si tu penses à te faire du mal, contacte tout de suite un numéro d'urgence local ou une ligne d'écoute.